Lịch Tập Gym Tại Nhà Cho Người Mới Bắt Đầu: Hướng Dẫn Chi Tiết

Bạn muốn tập gym tại nhà nhưng lại không biết bắt đàu từ đâu? Không có thiết bị chuyên dụng, không biết bắt đầu từ đâu? Đừng lo! trong bài viết này bạn sẽ có trong tay lịch tập gym tại nhà chi tiết dễ áp dụng phù hợp cho cả nam lẫn nữ, người mới bắt đầu chỉ với 30 phút mỗi ngày bạn toàn toàn có thể giảm mỡ, tăng cơ, khỏe mạnh và tự tin hơn mỗi ngày ngay cả khi ở nhà.

1. Tại sao bạn lại nên có một lịch tập gym tại nhà rõ ràng ?

Tập gym tại nhà là lựa chọn thông minh và linh hoạt, đặc biệt trong thời đại bận rộn. Tuy nhiên, nhiều người thất bại không phải vì thiếu động lực mà vì là thiếu một lộ trình tập luyện như lịch tập gym tại nhà rõ ràng, chi tiết.

Một lịch tập gym tại nhà khoa học sẽ giúp bạn :

• Tập đúng nhóm cơ, đúng ngày tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.
• Không tập quá sức tránh bị chấn thương.
• Có động lực duy tri và theo dõi tiến trình rõ ràng.

  

2. Nguyên tắc vàng khi xây dựng lịch tập gym tại nhà cho người mới

Nguyên tắc 1: Tối đa 5 buổi/ tuần, tối đa 2 buổi nghỉ

Để cơ bắp có thời gian phục hồi tạo điều khiện phát triển cơ.

Nguyên tắc 2: Luân phiên nhóm cơ

Mỗi nhóm cơ chính( Ngực – Lưng – Bụng ) cần 48 giờ nghỉ sau khi tập nặng.

Nguyên tắc 3: Bắt đầu từ bài đơn giản sau đó tăng dần độ khó

Người mới không nên tập theo lịch tập gym tại nhà nâng cao ngay từ đầu rất dễ gây chấn thương.

3. Lịch tập gym tại nhà cho người mới bắt đầu (7 ngày mẫu)

 Ngày 1: Toàn thân cơ bản

• Jumping jacks – 2 hiệp x 30 giây

• Squats – 3 hiệp x 15 lần

• Push-ups (chống đẩy) – 3 hiệp x 10 lần (có thể hạ gối)

• Plank – 3 hiệp x 20 giây

• Lunge tại chỗ – 2 hiệp x 10 lần mỗi chân

Mục tiêu: Kích hoạt toàn bộ cơ thể, tăng nhịp tim nhẹ.

Ngày 2: Tập trung bụng – core

• Crunch – 3 hiệp x 15 lần

• Leg raises – 3 hiệp x 12 lần

• Plank side (plank nghiêng) – 2 hiệp x 20 giây mỗi bên

• Mountain climbers – 3 hiệp x 30 giây

Mục tiêu: Làm quen nhóm cơ bụng, cải thiện sức mạnh vùng core.

Ngày 3: Nghỉ phục hồi hoặc tập giãn cơ nhẹ

• Yoga hoặc stretching 20 phút

• Đi bộ nhẹ, vận động linh hoạt

Mục tiêu: Giúp cơ bắp hồi phục, tránh đau nhức kéo dài.

Ngày 4: Tập thân trên (vai – ngực – tay)

• Push-ups – 3 hiệp x 12 lần

• Shoulder tap plank – 3 hiệp x 30 giây

• Dumbbell curls (nếu có tạ) – 3 hiệp x 12 lần

• Tricep dips (dựa ghế) – 3 hiệp x 10 lần

Mục tiêu: Tăng cường cơ tay, vai, ngực – định hình thân trên.

Ngày 5: Tập thân dưới (đùi – mông – bắp chân)

• Squats – 3 hiệp x 15 lần

• Glute bridge – 3 hiệp x 15 lần

• Calf raise (nhón gót) – 3 hiệp x 20 lần

• Bulgarian split squat (nếu có ghế) – 2 hiệp x 10 lần mỗi chân

Mục tiêu: Làm săn chắc đùi, mông, cải thiện dáng đứng.

Ngày 6: Cardio đốt mỡ tại nhà

• Jump rope (nhảy dây) – 3 hiệp x 1 phút (hoặc jumping jacks)

• Burpees – 3 hiệp x 10 lần

• High knees – 3 hiệp x 30 giây

• Squat jump – 2 hiệp x 12 lần

Mục tiêu: Đốt mỡ hiệu quả, tăng sức bền tim mạch.

Ngày 7: Nghỉ hoặc giãn cơ – thiền

• Hít thở sâu

• Thiền 10-15 phút

• Yoga nhẹ

Mục tiêu: Giữ tinh thần thư thái, tiếp thêm động lực tuần tiếp theo.

4. Lưu ý quan trọng cho người mới bắt đầu khi xây dựng lịch tập gym tại nhà

Khởi động trước khi tập: 5-10 phút giúp làm nóng cơ, giảm nguy cơ chấn thương.

Không ép bản thân quá mức: Tập đúng kỹ thuật quan trọng hơn số lần.

Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm: Cơ thể cần thời gian để phục hồi.

Dinh dưỡng là yếu tố then chốt: Ăn uống đủ chất, ưu tiên thực phẩm giàu đạm, rau xanh và giảm tinh bột nhanh.

5. Gợi ý dụng cụ hỗ trợ khi xây dựng lịch tập gym tại nhà 

Để tối ưu hiệu quả tập luyện tại nhà, bạn không cần quá nhiều thiết bị. Dưới đây là các sản phẩm gợi ý có thể kết hợp với lich tập gym tại nhà, đang được phân phối tại shop Tập Mỗi Ngày, phù hợp với người mới bắt đầu:

1. Dụng cụ hít đất chữ U – Hỗ trợ tập ngực, tay, vai

• Thiết kế tay cầm chắc chắn, chịu lực tới 150kg

• Phù hợp cho các bài hít đất cơ bản đến nâng cao

• Giúp giảm áp lực lên cổ tay, hỗ trợ phát triển cơ ngực hiệu quả
  Giá: 95.000₫

=> Sử dụng trong ngày tập thân trên (ngày 4)

2. Dụng cụ tập cơ bụng chữ T – Gắn sàn tại nhà

• Gắn cố định dưới sàn, hỗ trợ các bài sit-up, crunch

• Thép siêu bền, đệm êm ái bảo vệ cổ chân

• Phù hợp với mọi loại sàn phẳng
  Giá: 85.000₫

=> Sử dụng trong ngày tập bụng (ngày 2)

3. Dụng cụ tập plank có đồng hồ hỗ trợ

• Thiết kế gọn nhẹ, tích hợp đồng hồ đếm giờ

• Chất liệu nhựa cao cấp, đệm tay chống trượt

• Hỗ trợ giữ đúng tư thế plank – cải thiện cơ core rõ rệt
  Giá: 150.000₫

=> Sử dụng trong các buổi tập toàn thân hoặc cardio (ngày 1, 6)

4. Kìm bóp tay – Tăng sức mạnh cơ tay

• Có thể điều chỉnh lực bóp từ 5–60kg

• Tăng lực tay, hỗ trợ bài tập push-up, plank hiệu quả hơn

• Nhỏ gọn, tiện mang theo
  Giá: 49.000₫

=> Tập bổ trợ vào bất kỳ ngày nào hoặc khi nghỉ ngơi

Tham khảo chi tiết tất các sản phẩm đều có tại đây

7. Kết luận

Bắt đầu tập gym tại nhà không cần quá phức tạp hay đầu tư quá nhiều chi phí. Với một lịch tập gym tại nhà , dụng cụ phù hợp và thói quen duy trì đều đặn, bạn hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe và nâng cao chất lượng sống ngay tại chính không gian quen thuộc của mình.

Đừng đợi đến “ngày mai” mới bắt đầu. Hành trình thay đổi bản thân bắt đầu ngay hôm nay, và Tập Mỗi Ngày sẽ luôn đồng hành cùng bạn.

Kết nối với đội ngũ tư vấn và cộng đồng tập luyện tại: Fanpage Facebook chính thức – Tập Mỗi Ngày