Hướng dẫn cách tập yoga cho người mới bắt đầu: Toàn diện từ A – Z

Yoga không chỉ là một bộ môn thể thao mà còn là hành trình khám phá cơ thể, tâm trí và hơi thở. Với những người mới bắt đầu, việc tiếp cận yoga có thể gây chút bối rối: nên bắt đầu từ đâu? cần chuẩn bị gì? nên tập những động tác nào trước?… Bài viết sau đây sẽ cung cấp hướng dẫn cách tập yoga cho người mới bắt đầu một cách dễ hiểu và thực tế, giúp bạn khởi đầu hành trình yoga đúng đắn và hiệu quả.

---

1. Tìm hiểu về yoga cho người mới bắt đầu

Trước khi bước lên thảm tập, bạn nên tìm hiểu về yoga cho người mới bắt đầu để hiểu rõ mình đang tiếp cận với điều gì.

Yoga là gì?

Yoga là bộ môn cổ xưa xuất phát từ Ấn Độ, kết hợp giữa chuyển động, hơi thở và thiền định nhằm đem lại sự cân bằng cho cơ thể và tâm trí.

Lợi ích của yoga:

• Tăng độ dẻo dai và sức mạnh cơ bắp

• Cải thiện tư thế, giảm đau lưng, vai, cổ

• Giảm căng thẳng, lo âu và nâng cao chất lượng giấc ngủ

• Tăng khả năng tập trung, tỉnh thức và cảm nhận cơ thể

• Hỗ trợ giảm cân, cân bằng nội tiết tố

Các phong cách yoga phổ biến:

• Hatha Yoga: chậm rãi, thích hợp cho người mới bắt đầu.

• Vinyasa Yoga: kết hợp động tác với nhịp thở, năng động hơn.

• Yin Yoga: thiên về thư giãn, giữ tư thế lâu.

• Power Yoga: cường độ cao, giúp đốt mỡ, tăng sức bền.

---

2. Chuẩn bị trước khi bắt đầu tập yoga tại nhà

Nếu bạn chưa từng tập yoga trước đây, đừng lo! Việc chuẩn bị và tìm hiểu về yoga cho người mới bắt đầu đúng cách sẽ giúp hành trình luyện tập trở nên nhẹ nhàng và thú vị hơn.

Dụng cụ cần thiết:

• Thảm yoga: chống trơn, dày khoảng 6mm – 8mm.

• Quần áo co giãn thoải mái: giúp bạn vận động dễ dàng.

• Gạch yoga và dây đai (tùy chọn): hỗ trợ người mới tập động tác khó.

Lưu ý trước khi tập:

• Tập khi bụng rỗng hoặc sau ăn ít nhất 2 tiếng.

• Chọn không gian yên tĩnh, thông thoáng.

• Tắt điện thoại, tránh bị phân tâm.

• Bắt đầu chậm rãi – lắng nghe cơ thể – không ép bản thân.

---

3. Hướng dẫn cách tập yoga cho người mới bắt đầu

Dưới đây là hướng dẫn cách tập yoga cho người mới bắt đầu đơn giản mà ai cũng có thể áp dụng tại nhà:

Bước 1: Làm nóng cơ thể (5 phút)

Trước khi vào động tác chính, bạn nên thực hiện vài động tác khởi động nhẹ như:

• Xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai, hông

• Vươn người hít thở sâu

• Gập người chạm chân

Bước 2: Thực hành những động tác yoga cho người mới bắt đầu

Dưới đây là những động tác yoga cho người mới bắt đầu dễ thực hiện, phù hợp để khởi đầu hành trình luyện tập:

---

1. Tư thế Đứa trẻ (Balasana)

• Tác dụng: thư giãn cơ lưng, vai, cổ; giảm căng thẳng.

• Cách thực hiện:

  • Quỳ gối, ngồi lên gót chân.

  • Gập người về phía trước, trán chạm sàn, tay duỗi thẳng.

  • Giữ 30 – 60 giây, thở đều.

---

2. Tư thế Con mèo – Con bò (Marjaryasana – Bitilasana)

• Tác dụng: làm mềm lưng, cổ; cải thiện linh hoạt cột sống.

• Cách thực hiện:

  • Chống tay và gối xuống sàn, hai tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông.

  • Hít vào, võng lưng xuống (con bò), ngẩng đầu lên.

  • Thở ra, cuộn lưng lên (con mèo), cúi đầu về ngực.

  • Lặp lại 5 – 10 lần.

---

3. Tư thế Cây cầu (Setu Bandhasana)

• Tác dụng: tăng sức mạnh lưng dưới, mông và đùi.

• Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, gập gối, bàn chân đặt gần mông.

  • Nâng hông lên cao, giữ trong 20 – 30 giây.

  • Hạ xuống từ từ, lặp lại 3 lần.

---

4. Tư thế Chiến binh I (Virabhadrasana I)

• Tác dụng: tăng sức mạnh cơ chân, cải thiện thăng bằng.

• Cách thực hiện:

  • Bước chân phải ra trước, gập gối 90 độ.

  • Chân sau duỗi thẳng, hai tay đưa lên cao.

  • Giữ 30 giây rồi đổi bên.

---

5. Tư thế Cây (Vrikshasana)

• Tác dụng: cải thiện thăng bằng, làm khỏe chân và cột sống.

• Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, dồn trọng tâm vào một chân.

  • Gác chân còn lại lên đùi trong hoặc bắp chân.

  • Chắp tay trước ngực hoặc giơ tay lên cao.

  • Giữ trong 20–30 giây, đổi bên.

---

4. Lịch tập yoga mẫu cho người mới bắt đầu

Dưới đây là gợi ý lịch tập 7 ngày để bạn bắt đầu làm quen với yoga:

Lưu ý: Bạn chỉ cần 20–30 phút mỗi buổi để xây dựng thói quen và cảm nhận thay đổi tích cực.

---

5. Mẹo duy trì động lực khi mới bắt đầu tập yoga

• Đừng quá kỳ vọng – kiên trì là chìa khóa thành công.

• Tập cùng video hướng dẫn sẽ dễ hơn tự học.

• Ghi nhật ký tập luyện để theo dõi tiến bộ.

• Lựa chọn trang phục đẹp, không gian tập dễ chịu để tạo cảm hứng.

• Kết hợp yoga với chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc.

---

Kết luận

Hướng dẫn cách tập yoga cho người mới bắt đầu không hề phức tạp nếu bạn hiểu rõ cơ thể, chọn bài tập phù hợp và luyện tập đều đặn. Bằng việc tìm hiểu về yoga cho người mới bắt đầu và áp dụng những động tác yoga cho người mới bắt đầu, bạn sẽ dần cải thiện sự dẻo dai, sức khỏe tinh thần và có một lối sống tích cực hơn.

Đừng chờ tới khi sẵn sàng mới bắt đầu. Hãy bắt đầu ngay hôm nay cùng Tập Mỗi Ngày – dù chỉ với một hơi thở sâu, một tư thế đơn giản – và bạn sẽ ngạc nhiên với sự thay đổi sau 1 tháng.